Метки:

Омолаживаем организм с помощью средиземноморской диеты

диета

Знаете ли вы, что средиземноморская диета рекламируется как одна из самых здоровых диет в мире? Основанная на рационе таких стран, как Испании, Ливан, Португалия, Италия, Палестина и Греция, диета основана на том, что люди, живущие в регионе Средиземноморья, живут дольше и меньше страдают от рака и сердечных заболеваний, несмотря на питание едой, богатой жирами. Секрет успеха средиземноморской диеты заключается в активном образе жизни, контроле веса и потреблении орехов и здоровых продуктов питания.

Варьируя между 16 странами Средиземноморья, а также между регионами внутри стран, средиземноморская диета оказывает влияние на культуры региона, этническое происхождение, религию, сельскохозяйственную промышленность и экономику.

Как работает средиземноморская диета?

Главной особенностью этой диеты является то, что она включает в себя высокое потребление бобовых культур, оливкового масла, неочищенных круп, фруктов, овощей, умеренное потребление рыбы, сыра и низкое количество красного мяса. Лучше сочетать такое питание с красным вином, чтобы оставаться в форме и быть активным.

Особенности средиземноморской диеты

  1. овощиОвощи
    Средиземноморская диета предусматривает от 6 до 12 порций овощей в день. Нужно потреблять самые разные виды, чтобы получить широкий спектр антиоксидантов и витаминов. Самыми питательными из них являются морковь, огурец, шпинат, брокколи, спаржа, салат, чеснок, цветная капуста и перец. Большая миска зеленого салата является отличным способом, чтобы включить овощи в рацион. Вы также можете приготовить вегетарианскую еду, комбинируя бобы, цельные зерна, травы и овощи.
  2. мюслиЗерна
    Средиземноморская диета советует 4 до 6 порций продуктов из цельного зерна каждый день. Рафинированные углеводы не имеют все необходимые питательные вещества и способны нанести ущерб уровню сахара в крови. Ешьте продукты из цельного зерна со здоровыми жирами белками для достижения наилучших результатов. Попробуйте включать проросшие и ферментированные зерна для лучшего усвоения питательных веществ и улучшения пищеварения. Также можно включить в рацион цельнозерновой хлеб, мюсли, макароны, каши, поленту и макаронные изделия для получения дополнительных преимуществ.
  3. молоко козыМолоко и молочные продукты
    Средиземноморская диета предусматривает от 1 до 3 порций молока и молочных продуктов с низким уровнем жира, как йогурт и твердый сыр, ежедневно. Йогурт легче усваивается и поставляет полезные бактерии, которые способствуют укреплению здоровья желудочно-кишечного тракта.
  4. специиТравы и специи
    Включайте достаточное количество трав и специй в свой рацион. Они полны растительных соединений и антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями и старением.
  1.  белое мясоБелое мясо
     Средиземноморская диета предусматривает от 1 до 2 порций мяса птицы, рыбы и моллюсков. Нужно есть, по крайней мере, 100 грамм рыбы два-три раза в неделю. Белая рыба, как треска, хек, палтус, камбала, крабы, омары, форель и сардины, является одним из лучших вариантов. Сочетание жирной и белой рыбы снижает риск заболеваний сердца и нерегулярное сердцебиение. Мясо курицы обладает чрезвычайно высоким уровнем белка, витаминов и 12 минералов, в то же время оно известно низким содержанием жира. Добавляйте небольшие количества курицы в салаты. Также можете потреблять яйца, но в умеренных количествах.
  2. специиСемена и бобовые
    Культуры Бобовые и семена являются отличными источниками клетчатки. Орехи и семена, как миндаль, семена подсолнечника и грецкие орехи, богаты здоровыми жирами и антиоксидантами. Ежедневное употребление бобовых культур рекомендуется в средиземноморской диете.
  3. фруктыФрукты Плоды
    Здоровый способ побаловать свое пристрастие к сладкому. Они являются хорошим источником клетчатки, витамина С и антиоксидантов, которые очень полезны для здоровья. Фрукты, как виноград, яблоки, груши, дыня, оливки, инжир и помидоры, являются отличным выбором для средиземноморской диеты.
  4. виноНапитки
    Средиземноморская диета рекомендует также умеренное употребление вина с каждым приемом пищи. Исследования показали, что люди, которые потребляют вино в умеренных количествах, реже страдают от сердечных заболеваний. Это повышает хороший холестерин и разжижает кровь, что снижает предрасположенность к свертыванию. Вино также содержит антиоксиданты, которые предотвращают накопление бляшек в артериях. Не пейте больше чем 3 маленьких стакана красного вина, если вы мужчина, а женщинам не рекомендуется больше 2 стаканов. Кроме того, не забывайте пить 2 литра воды каждый день. Вы также можете пить богатый антиоксидантами зеленый чай, чтобы помочь пищеварению.
  5. пицаНе торопитесь
    Средиземноморская диета также предусматривает и правильное употребление полезных продуктов. Нельзя торопиться во время приема еды: ешьте медленно и смакуйте, что вы едите. Это позволяет оставаться в гармонии.
  6. упражненияУпражнения
    Наряду с диетой, также рекомендуется заниматься по 30 минут ежедневно упражнениями для поддержания уровня физической подготовки. Это могут быть длительные прогулки или бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. Физические упражнения также могут помочь сжечь лишние калории и жир.
  7. масло оливковоеЗамените сливочное масло оливковым 
    Оливковое масло — более здоровая альтернатива сливочного масла, считается очень важной частью средиземноморской диеты. Оно содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров и олеиновой кислоты, которые могут помочь в снижении риска коронарных заболеваний сердца. Антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле, помогают повысить хороший холестерин и снизить количество вредного холестерина. Другие здоровые альтернативы включают рапс и масло грецкого ореха.

Запрещенные продукты

масло сливочное
  1. Кремы и масла
    Молочные продукты, такие как сливки и масло, которые обладают высоким содержанием жира, следует избегать, поскольку избыточное потребление может поднять плохой холестерин, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
  2. Красное мясо
    Красное мясо, как говядина, баранина и свинина, следует избегать, следуя средиземноморской диете. Оно содержит большое количество насыщенных и транс-жиров, которые могут причинить серьезный ущерб телу.
  3. Картофель
    Высокое содержание крахмала в картофеле способно увеличить риск диабета.
  4. Сладости
    Сладости и десерты, как торты, печенье, конфеты и шоколад, не следует употреблять в больших количествах. Избыточное потребление может привести к повреждению зубов и увеличивает риск сосудистых заболеваний.
здоровье

Польза

Сердечно-сосудистые

Преимущества Средиземноморская диета может помочь снизить риск заболеваний сердца. Исследование показало, что она является гораздо более эффективной, чем диеты с низким уровнем жира, в обеспечении защиты от заболеваний сердца. Диета может уменьшить риск таких заболеваний у людей примерно на 30%. Известно также, что она снижает уровень вредного холестерина и повышает полезный холестерин в крови.
 

Потеря веса 

Некоторые исследователи также связывают диету с потерей веса. По данным одного журнала, следуя этой диете наряду с регулярными физическими упражнениями можно снизить вероятность развития ожирения. Богатая фруктами, овощами и зернами, средиземноморская диета очень эффективно помогает бороться с перееданием и ожирением.
 

Диабет

Средиземноморская диета помогает предотвратить и контролировать диабет. Диета богата клетчаткой, которая замедляет пищеварение и предотвращает всплески уровня сахара в крови. Согласно результатам исследования, люди, которые дополняли свой рацион оливковым маслом, имели на 40% меньше вероятность развития диабета по сравнению с теми, кто следовал диете с низким содержанием жиров.

Слабость

Питательные вещества, предоставляемые средиземноморской диетой, помогают уменьшить риск мышечной слабости и других признаков слабости у пожилых людей примерно на 70%.

Болезнь Альцгеймера и Паркинсона

 Исследователи предполагают, что диета может улучшить холестерин и здоровье кровеносных сосудов, что снижает риск деменции и болезни Альцгеймера. Диета также обеспечивает высокий уровень антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного стресса, предотвращая болезнь Паркинсона.
 

Долголетие

 Помимо снижения риска заболеваний сердца и рака, эта диета также снижает на 20% риск смерти в любом возрасте.

Питательная ценность

ценность
  1. Жир
    Диета обеспечивает от 20 до 35% ежедневных калорий из жира, как это рекомендовано многими диетологами.
  2. Волокно
    Диета обеспечивает от 22 до 33 граммов клетчатки, что сохраняет сытость длительное время и способствует хорошему пищеварению.
  3. Калий
    Достаточное количество этого минерала очень важно, чтобы противостоять способности соли поднять кровяное давление и уменьшить риск камней в почках.
  4. Кальций
    Кальций необходим для крепких костей и для того, чтобы мышцы функционировали должным образом. Употребление в пищу большого количества кислого молока, тофу и укрепленных зерновых может помочь удовлетворить наши ежедневные потребности кальция.
  5. Витамины
    Средиземноморская диета может легко помочь получать нам необходимые 2,4 микрограмм витамина B12, ежедневно. Диета состоит из продуктов питания, как крупы, мясо, йогурт и молоко, которые помогают в этом. Обезжиренные молочные продукты и витаминизированные каши удовлетворяют нашу ежедневную потребность витамина D, что снижает риск перелома костей.
  6. Белок
    Средиземноморская диета рекомендует потребление курицы без кожи, рыбы и индейки, которые содержат высокие уровни белка. Нужно есть рыбу два раза в неделю. Жирные рыбы, как лосось и тунец, отличные варианты, поскольку они содержат высокие уровни омега-3, типа полиненасыщенных жиров, что улучшает здоровье сердца.

Побочные эффекты

Как правило, в этой диете никаких побочных эффектов до тех пор, пока не переедаешь. Люди, страдающие тяжелыми заболеваниями, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

В заключение, западные диеты и средиземноморская диета имеют одинаковое содержание жира, но у последнего более высокий уровень здоровых мононенасыщенных жиров, что делает ее более здоровым вариантом по сравнению со многими другими диетами.

Елена Малышева о средиземноморской диете


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Комментариев нет

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности