Лого

Где искать витамин Д и что делать, чтобы он лучше всего усвоился

20.03.2018
Где искать витамин Д и что делать, чтобы он лучше всего усвоился

Здравствуйте, дорогие друзья!
Все знают, что витаминов В целая группа. Впрочем, то же самое можно сказать и о витамине Д. В этой статье я расскажу не только о том, в каких продуктах (растительного и животного происхождения) много витамина Д, но и то том, как правильно нужно питаться, чтобы полезный нутриент полностью усваивался.

Взаимосвязь этого витамина с кальцием и ультрафиолетом

Многим из нас мама в детстве говорила «Кушай творожок, тебе нужно много кальция». А между тем, если в организме будет дефицит витамина Д, сколько творожка (йогурта, молока и так далее) не купите, кальций будет покидать тело, так и не усвоившись. А это плохо, ведь при недостатке в крови этого нутриента начнет разрушаться костная ткать — организм станет просто-напросто «воровать» оттуда необходимый ему кальций. А еще в таком случае развивается ацидоз (увеличение кислотности организма), который бьет по нервной системе.

В общем, мало знать, в каких продуктах содержится больше кальция — нужно добавлять в рацион побольше всего, богатого витамином Д.

Кстати, он не всегда попадает в наше тело с питанием. Иногда хватает провести немного времени под солнцем или кварцевой лампой, и тогда витамин Д начинает вырабатывать наша собственная кожа. Причем чем светлее ее оттенок, тем больше полезного нутриента она сможет нам подарить. Так что летом можно часами загорать, но не отказываться от продуктов из списка (его вы увидите ниже), в которых много этого витамина, ведь темная, загоревшая кожа почти его не выработает. Зато зимой или ранней весной всего 15 минут в солярии станут настоящим спасением для зубов и костей.

NB! Из всего «семейства» этих витаминов нашему организму нужнее всего Д2 и Д3. Интересно, что у этой группы даже название созвучное с нутриентом, для создания пары с которым она создана — кальциферолы.

Источники витамина D

В современных аптеках есть много витаминных комплексов или препаратов, содержащих только один витамин (скажем, Д3). Можно купить даже специальные витамины для вегетарианцев, ради создания которых не погибла ни одна треска или лосось. Впрочем, намного лучше (и вкуснее) разобраться, в каких продуктах содержится этот нутриент, и почаще набивать ими наш холодильник.

В каких продуктах это важное для нас «семейство» содержится в максимальном количестве, подскажет данная таблица:

Вас может немного запутать загадочное «МЕ» возле цифр содержания витамина. Эти буквы расшифровываются как «единицы действия».

NB! Один МЕ равен 0,025 мг витамина Д в чистом виде.

Но мало повесить эту таблицу на стене в кухне и постоянно подсматривать, в каких продуктах больше всего содержится витамина Д — если его «поставка» в организм слишком велика, это тоже плохо. Так что лучше высчитать суточную норму этого витамина:

  • взрослые: 100 МЕ или 2,5 мкг в день (интересно, что зарубежные врачи рекомендуют своим пациентам употреблять еще больше — до 400 МЕ);
  • беременные женщины и постоянно растущие дети: 400-500 МЕ или 10 мкг в сутки.

Иногда родители так стараются заботиться о детях, что не только пичкают их лишними витаминами, но и загоняют под ультрафиолетовую лампу. Но когда тело получает более 50 МЕ кальциферолов в день, полезный витамин становится токсином. Конечно, чтобы этого добиться, мало просто каждый день есть рыбу или печень — а вот лишние аптечные комплексы (особенно если они «назначены» не врачом, а мамой после просмотра рекламы или по иным причинам) вполне могут навредить.

Это уже случилось, если у вашего ребенка:

  • плохой аппетит, рвота, а то и тошнота;
  • запоры;
  • сонливость, апатия, упадок сил;
  • спокойствие сменяется возбуждением, могут появляться судороги;
  • резкая потеря веса;
  • головные боли.

Как и когда употреблять эти продукты с пользой?

Планируя свой рацион, нужно делать поправку и на сезон.

  • Осень (даже солнечная — все тело все равно спрятано под одеждой), зима, весна: можно не только покупать консервированную печень трески, топленое масло или грибы, но и дополнительно «баловаться» витаминными комплексами. Например, с холекальциферолом D3. Они не только помогут избежать заболеваний костной ткани, но и поддержат иммунитет как взрослому, так и ребенку, причем не только в «стерильных» домашних условиях, но и при посещении садика, школы.

Кстати, данная картинка может послужить вам шпаргалкой удачного объединения продуктов, богатых кальцием и витамином D. Конечно, запивать селедку молоком — удовольствие только для экстремалов, но если запечь ее под сыром, присыпав семенами кунжута, получится очень изысканный ужин.

  • Лето, а также май: за 30 минут, проведенных на улице, наше тело любезно вырабатывает 600 МЕ кальциферолов. Так что тратиться на лосося или тунца не стоит — просто регулярно принимайте солнечные ванны.

Но не думайте, что летом все-все получают ультрафиолет в одинаковом количестве. Городские жители часто испытывают его дефицит! Посудите сами: короткая перебежка к автобусу или автомобилю, дальше 8 часов в офисе, и опять транспорт. Окна почти не пропускают ультрафиолета, да и городской смог выступает «ультрафиолетовым фильтром»... Поэтому — только хардкор, только частые прогулки в парке! Ну, или хотя бы выходите на одну остановку раньше и прогуливайтесь по тротуару. Для мышц и фигуры, кстати, это тоже полезно.

NB! А знаете ли вы, что кальциферолы содержатся в самом верхнем шаре кожи — секрете, который страшно боится мыла, так как удаляется с кожи при мытье рук? Так что слишком частые гигиеничные процедуры тоже не способствуют накоплению в нашем теле витамина D.

Вегетарианство: что вводить в меню?

Чаще всего витамин Д находится в молочных продуктах или рыбе. Но что, если вы вегетарианец, а то и вовсе веган? Обратите внимание на:

  • какао: в нем содержится 6,6 мкг кальциферолов на 100 г порошка;
  • грибы сморчки и лисички: в 100 г продукта содержится чуть более 5 мкг (свежий продукт хранится в холодильнике максимум день-два, консервированный желательно держать в подвале или том же холодильнике);
  • вешенки: 0,7 мкг в 100 г;
  • грибы шиитаке: 0,32 мг на 100 г; продаются как свежими, так и сушеными — во втором случае они даже считаются полезнее (их можно хранить в кладовке, в плотно закрытой банке);
  • белые грибы: 0,2 мкг;
  • соевое молоко: 0,13 мг в чашке — хранится в холодильнике максимум неделю;
  • шампиньоны: 0,1 мкг;
  • морковный и лимонный сок: 0,1 мкг;
  • зелень (укроп, петрушка), а также пророщенная пшеница: 0,1 мкг.

Что касается аптечных комплексов, их рекомендуется держать в прохладном, сухом месте. Главное — чтобы в шкафчик не попадала влага, а также прямые солнечные лучи (поэтому он должен иметь не стеклянную дверцу... ну, или банка с витаминами должна быть непрозрачной). Некоторые производители рекомендуют ставить бутылочки в холодильник (впрочем, это чаще относится к не вегетарианским витаминам — тому же рыбьему жиру).

Для чего нужен витамин Д человеку?

Дефицит кальциферолов в организме можно угадать по таким симптомам:

  • ослабленная мускулатура,
  • проблемы со связками, костями и зубами (даже банальный кариес), распухающие и ноющие суставы,
  • нарушенный тонус сердца,
  • участившиеся сбои в работе почек, печени,
  • ломкие, секущиеся волосы,
  • непонятно откуда взявшаяся близорукость (особенно при том, что вы не работаете с компьютером или книгами),
  • плохая память, постоянные депрессивные мысли (да, дефицит этого витамина очень изматывает нашу нервную систему, что также может «аукнуться» бессонницей, болезненной возбудимостью, общей нервозностью),
  • вы постоянно простываете, иммунитет «ниже плинтуса».

У детей:

  • долго заживает родничок,
  • развивается рахит, деформируются косточки (например, можно увидеть искривление ножек),
  • долго не прорезываются зубки,
  • появляется сильная потливость,
  • плохой аппетит,
  • нарушения сна.

Сейчас ранняя весна, солнце ленится, да и мы все еще не спрятали зимних курток. Нетрудно догадаться, что количество холекальциферола в нашем организме крайне низкое. «Рыбные дни» в рационе, солярий или аптечные капсулы (например, рыбий жир)? Выбирать вам. Но что бы вы ни выбрали, ваше тело (а особенно скелет) скажет вам огромное «спасибо»!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Комментариев нет

:twisted: :smile: :shock: :razz: :oops: :cry: :?:

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности